10 τρόποι για να εκφράσεις την ευγνωμοσύνη σου
Το να εκφράσεις την ευγνωμοσύνη σου μπορεί να προσφέρει ικανοποίηση αλλά και θεραπευτικό. Ακολουθούν μερικοί δημιουργικοί τρόποι για να υιοθετήσεις μια «στάση ευγνωμοσύνης».
Το να εστιάσεις στην ευγνωμοσύνη μπορεί μερικές φορές να μοίαζει σαν μια “δύσκολη πίστα”, ειδικά εάν ζεις με μια ψυχική πάθηση.
Το να σου λένε «να είσαι πιο ευγνώμων» μπορεί μερικές φορές να ακούγεται σαν τοξική θετικότητα - σαν να μην είναι πραγματικοί οι αγώνες σου ή να μην εκτιμάς αυτό που έχετε.
Αλλά η αναγνώριση του καλού δεν σημαίνει απαραίτητα μείωση ή άρνηση του κακού. Στην πραγματικότητα, η έκφραση ευγνωμοσύνης μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να γίνεις πιο ανθεκτικός/ή ενώ θα τονώσει τη διάθεσή σου.
Γιατί μετράει η εκδήλωση της ευγνωμοσύνης
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα αρνητικά ή μη χρήσιμα μοτίβα σκέψης και οι γνωστικές στρεβλώσεις μπορεί να συμβάλλουν σε ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Η αντιμετώπιση των γνωστικών στρεβλώσεων και των μη βοηθητικών σκέψεων είναι μια βασική αρχή πίσω από τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία στοχεύει να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν και να αλλάξουν τα πρότυπα σκέψης τους.
Κατά μία έννοια, η ευγνωμοσύνη είναι μια θετική γνωστική παραμόρφωση. Αντί να εστιάσεις σε δυσμενείς πτυχές της ζωής ή να υποθέσεις τα χειρότερα, η έκφραση ευγνωμοσύνης ενθαρρύνει να ανακατευθύνεις την προσοχή σου στους ανθρώπους, τα μέρη, τα πράγματα και τις εμπειρίες που κάνουν τη ζωή σου πλουσιότερη.
Επιπλέον, μια πρακτική ευγνωμοσύνης μπορεί να σε βοηθήσει να τονώσεις τη διάθεσή σου - ειδικά αν εκφράζεις αυτή την ευγνωμοσύνη στους άλλους.
Πώς να εκφράσεις την ευγνωμοσύνη
Σκέψου να ξεκινήσεις την πρακτική ευγνωμοσύνης αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να σκεφτείς όλα όσα για τα οποία είσαι ευγνώμων στη ζωή σου - μεγάλα και μικρά.
Μερικά παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
την υγεία και την ευεξία σου
έχοντας αρκετό φαγητό
το σπίτι που μένεις
τα αγαπημένα σου πρόσωπα και τα κατοικίδια σου
Θα μπορούσες επίσης να στρέψεις την ευγνωμοσύνη σου σε μικρά πράγματα, όπως:
μια ηλιόλουστη μέρα
τη μυρωδιά του φρέσκου καφέ
φορώντας άνετες παντόφλες ένα κρύο πρωινό
ένα ζεστό χαμόγελο από έναν άγνωστο
Μπορείς επίσης να επιλέξεις να εκφράσεις την ευγνωμοσύνη σου απευθείας στους ανθρώπους στη ζωή σου που έχουν κάνει πραγματική διαφορά, όπως:
μέλη της οικογένειας
φιλοι
συνάδελφοι
γείτονες
οποιονδήποτε υπήρξε πηγή υποστήριξης για εσένα
Σκέψου τους συγκεκριμένους τρόπους που σε βοήθησαν και, στη συνέχεια, σκέψου πώς θα ήθελες να εκφράσεις την ευγνωμοσύνη σου.
Ακολουθούν 10 δημιουργικές ιδέες για να εκφράσεις ευγνωμοσύνη, είτε στον εαυτό σου είτε σε όσους αγαπάτε και ενδιαφέρεστε.
1. Γράψε ένα γράμμα
Οι επιστολές ευγνωμοσύνης μπορεί να είναι απίστευτα ωφέλιμες για το άτομο που τις γράφει, καθώς και για τον παραλήπτη.
Η σύνταξη μιας επιστολής ευγνωμοσύνης μπορεί να είναι μια μορφή αφηγηματικής γραφής, η οποία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD), σύμφωνα με μια μελέτη του 2015.
Η καταγραφή πραγμάτων συχνά βοηθά το μυαλό να τα εδραιώσει και να τα επεξεργαστεί. Βάζοντας την ευγνωμοσύνη σου στη σελίδα, μπορείς να ενισχύσεις το συναίσθημα για τον εαυτό σου.
Μπορείς να δοκιμάσεις να γράψεις ένα γράμμα σε κάποιον συγκεκριμένο, τον εαυτό σου ή ακόμα και πράγματα για τα οποία νιώθεις ευγνώμων.
Εάν γράφεις ένα γράμμα που ενημερώνει ένα άλλο άτομο πόσο πολύ το εκτιμάς, αυτά τα θερμά συναισθήματα ευγνωμοσύνης μπορούν να αυξηθούν.
Επιπλέον, η λήψη ενός γράμματος στο ταχυδρομείο μπορεί να είναι μια ευπρόσδεκτη απόλαυση που είναι ιδιαίτερη σε αυτήν την εποχή της άμεσης επικοινωνίας.
2. Να είσαι ενεργός ακροατής
Με τόσα πολλά πράγματα που απαιτούν την προσοχή σου, είναι εύκολο να καταφύγεις στη συνήθεια να ακούς μόνο κατά το ήμισυ τα αγαπημένα σου πρόσωπα.
Η ενεργητική ακρόαση σημαίνει ότι καταβάλλειςσυνειδητή προσπάθεια να ακούσεις, να κατανοήσεις και να συγκρατήσεις πραγματικά αυτό που σου λέει κάποιος.
Το να κάνεις κάποιον να νιιώθει οτι ακούγεται ειλικρινά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να του εκφράσεις την ευγνωμοσύνη σου, ιδιαίτερα αν ήταν καλός ακροατής για εσένα στο παρελθόν.
3. Κάνε μια βόλτα με στόχο το να παρατηρείς
Το «Σταμάτα και μύρισε τα τριαντάφυλλα» μπορεί να ακούγεται σαν κλισέ, αλλά υπάρχει πραγματική αλήθεια στο πόσο χρήσιμο μπορεί να είναι το να βγεις έξω, ειδικά για την ψυχική υγεία.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, το να περνάς χρόνο στη φύση μπορεί να έχει γνωστικά οφέλη, όπως:
βελτιωμένη διάθεση και μνήμη
μειωμένο στρες
υψηλότερα επίπεδα συμπόνιας
Δοκιμάσε να συνδυάσεις έναν περίπατο στη φύση με μια πρακτική ευγνωμοσύνης, σημειώνοντας μερικά μικρά πράγματα που σου δίνουν χαρά κατά τη διάρκεια της βόλτας σου, όπως:
το τραγούδι των πουλιών
το άρωμα ενός ανθισμένου λουλουδιού
ο τρόπος που ο ήλιος πέφτει μέσα από τα δέντρα
Το να εστιάσεις στο φυσικό περιβάλλον και να το χαίρεσαι γι' αυτό μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος να συνδεεθείς με τη γή.
4. Κάντε ένα στοχαστικό δώρο
Τα δώρα ίσως να μην είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος έκφρασης συναισθημάτων και σίγουρα δεν υποκαθιστούν την ειλικρινή επικοινωνία.
Αλλά ένα πραγματικά ουσιαστικό δώρο μπορεί μερικές φορές να δείξει πόσο καταλαβαίνεις και εκτιμάς ένα άλλο άτομο.
Ένα υπέροχο δώρο δεν χρειάζεται να είναι ακριβό. Στην πραγματικότητα, τα πιο σημαντικά είναι συχνά σπιτικά.
Καθώς αποφασίζεις τι θα τους δώσεις, σκέψου τι χρησιμοποιεί το άτομο στην καθημερινότητά του ή κάτι για τις πιο ιδιαίτερες αναμνήσεις σας μαζί. Ένα δώρο θα μπορούσε επίσης να είναι μια εμπειρία, παρά ένα φυσικό αντικείμενο.
5. Ξεκινήσε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης
Η εκφραστική γραφή μέσω ημερολογίου μπορεί να βοηθήσει στην επεξεργασία αρνητικών γεγονότων και συναισθημάτων, αλλά μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να διακρίνεις καλύτερα τα θετικά στη ζωή σου.
Κάνοντας τη συνήθεια να γράφει ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, μπορείς να αναπτύξεις μια ισχυρότερη επίγνωση του τι έχεις, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να γίνεις πιο ανθεκτικός/ή στο άγχος και τις δυσκολίες.
Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για να γράψεις ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Μερικοί άνθρωποι γράφουν μια απλή λίστα με τα πράγματα για τα οποία είναι ευγνώμονες μια δεδομένη ημέρα, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν να κάνουν μια μεγαλύτερη καταχώριση.
Θα μπορούσες να ξεκινήσεις την καταχώριση ευγνωμοσύνης παρατηρώντας πώς αισθάνεσαι, τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό. Στη συνέχεια, προσπαθήσε να απαριθμήσεις 5 έως 10 πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων αυτή τη στιγμή.
6. Να είσαι συγκεκριμένος/η
Ο εντοπισμός συγκεκριμένων, μικρών πραγμάτων που κάνουν τη ζωή σου καλύτερη είναι ένα σημαντικό μέρος οποιασδήποτε πρακτικής ευγνωμοσύνης.
Είναι καλή ιδέα να είσαι συγκεκριμένος/η όταν εκφράζετε ευγνωμοσύνη και σε κάποιον άλλο.
Αντί να λες απλώς, «Είμαι τόσο ευγνώμων για όλη τη βοήθειά σου», μπορείς να μιλήσεις για μια συγκεκριμένη περίσταση κατά την οποία σε ελάφρυναν από ένα βάρος ή να αναφέρεις μια συμβουλή που σου έδωσαν και η οποία πραγματικά βοήθησε.
7. Πρόσφερε τη βοήθειά σου
Μπορείς επίσης να εκφράσεις ευγνωμοσύνη με τις πράξεις σου. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να ζητήσουν βοήθεια ή να παρέχουν υποστήριξη σε άλλους αντί να φροντίζουν τον εαυτό τους.
Επομένως, εάν κάποιος σε έχει βοηθήσει στο παρελθόν, σκέψου να του προσφέρεις βοήθεια σε αντάλλαγμα.
Αυτό θα μπορούσε να είναι υλικοτεχνική βοήθεια, όπως η εκτέλεση θεμάτων ή η βοήθεια σε εργασίες DIY γύρω από το σπίτι. Θα μπορούσες επίσης να προσφέρει συμβουλές για ένα θέμα που γνωρίζεις.
Σκέψου ποιες είναι οι δεξιότητές σου και, στη συνέχεια, ρωτήσε το άτομο τι χρειάζεται.
8. Μαγειρέψεις κάτι που αγαπάτε
Η μαγειρική είναι εξαιρετικά ηρεμιστική και διαλογιστική δραστηριότητα για πολλούς ανθρώπους. Εάν σου αρέσει αυτή η ιδέα, τότε μπορείς επίσης να εξετάσεις το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσεις τις μαγειρικές σου δεξιότητες ως μέρος της πρακτικής ευγνωμοσύνης σου.
Το να προσκαλέσεις κάποιον για ένα σπιτικό γεύμα είναι μια πράξη φροντίδας που μπορεί να έχει οφέλη ψυχικής υγείας και για τους δύο σας. Αλλά το μαγείρεμα για τον εαυτό σου μπορεί επίσης να είναι ένας υπέροχος τρόπος για να βιώσεις την ευγνωμοσύνη.
Σκέψου τα τρόφιμα που νιώθεις πως σε τρέφουν τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά, και σκέψου να ξεκινήσεις με αυτά.
9. Δοκιμάσε οπτικές υπενθυμίσεις
Ανεξάρτητα από το πόσο θετική είναι η νοοτροπία σου, η ζωή πάντα έχει τα πάνω και τα κάτω της.
Θα υπάρξουν μέρες που θα είναι δύσκολο να εστιάσεις στην ευγνωμοσύνη. Αλλά οι οπτικές υπενθυμίσεις μπορούν να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να παραμείνεις στο σωστό δρόμο.
Οι οπτικές υπενθυμίσεις για το τι είσαι ευγνώμνων μπορεί να είναι σχεδόν οτιδήποτε, όπως:
φωτογραφίες αγαπημένων προσώπων
ένα όμορφο αντικείμενο που σε κάνει χαρούμενο
εισιτήρια από μια εκδήλωση που λάτρεψες
έργα τέχνης ζωγραφισμένα από τα παιδιά σας
Σημειώσεις Post-It ή κάρτες ευρετηρίου με μάντρα ή επιβεβαιώσεις γραμμένες πάνω τους
Εάν είστε οπτικός μαθητής, αυτή μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη τεχνική. Τοποθέτησε μερικές οπτικές ενδείξεις παντού στο σπίτι, το αυτοκίνητο, το γραφείο ή οπουδήποτε αλλού θα μπορούσες να χρειαστείς μια τόνωση της διάθεσης.
10. Επιστρέψε τη χάρη
Σε έναν ιδανικό κόσμο, οι άνθρωποι συμπεριφέρονται στους άλλους με τον τρόπο που θέλουν να τους φέρονται. Έτσι, αν κάποιος ήταν πηγή υποστήριξης για εσένα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η συμπεριφορά του να αντικατοπτρίζει το πώς θέλουν οι άλλοι να φέρονται σε αυτόν.
Σκέψου τους συγκεκριμένους τρόπους με τους οποίους ένα άτομο έχει βελτιώσει τη ζωή σου και, στη συνέχεια, αναρωτήσου εάν μπορεί να χρειαστεί το ίδιο είδος υποστήριξης σε αντάλλαγμα.
Στη συνέχεια, κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς για να ακολουθήσεις τον ίδιο «χρυσό κανόνα» και να τον ξεπληρώσεις.
Ας ανακεφαλαιώσουμε
Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι η συνειδητή εστίαση στην ευγνωμοσύνη μπορεί να είναι μια ισχυρή ώθηση στην ψυχική σας υγεία.
Δεν έχει απαραίτητα σημασία σε τι εστιάζεις, αρκεί η προσοχή σου να είναι στην ευγνωμοσύνη. Θα μπορούσες να είσαι ευγνώμων για κάτι μεγάλο, όπως η καλή υγεία ή τα αγαπημένα σου πρόσωπα, ή κάτι μικρό, όπως το να βλέπεις ένα ηλιοβασίλεμα.
Η έκφραση ευγνωμοσύνης στους άλλους μπορεί να ενισχύσει τις σχέσεις σου και να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης. Οι τρόποι που επιλέγουν οι άνθρωποι για να δείξουν εκτίμηση ο ένας για τον άλλο συχνά διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Όποια μέθοδο κι αν επιλέξεις, η έκφραση ευγνωμοσύνης είναι συχνά κερδοφόρα για την ψυχική υγεία και τη διάθεσή σου.