8 life hacks για να έχεις λιγότερο άγχος
Ψάνεις τρόπους να αγχώνεσαι λιγότερο; Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις το σώμα και το μυαλό σου.
Το να μειώσεις τα επίπεδα του άγχους σου είναι πολλές φορές πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, ειδικά όταν είσαι καταβεβλημένος. Αν και το άγχος μπορεί να φαίνεται σαν γεγονός της ενήλικης ζωής, δεν είναι κάτι που πρέπει απλώς να αποδεχόμαστε ή να αγνοούμε.
Στην πραγματικότητα, τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να βλάψουν την ψυχική και σωματική υγεία μας μακροπρόθεσμα, οδηγώντας σε υψηλή αρτηριακή πίεση, έλλειψη ύπνου και αυξημένο άγχος. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγικότητα και τις σχέσεις μας.
Αν και δεν είναι ρεαλιστικό να εξαλείψεις όλες τις πηγές άγχους, μπορείς να μάθεις να βρίσκεις μια ισορροπία μεταξύ της απομάκρυνσης των στρεσογόνων παραγόντων από την καθημερινότητα σου και της επίτευξης αυτού που πρέπει να κάνεις.
Βραχυπρόθεσμοι τρόποι μείωσης του στρες
1. Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
Η βαθιά αναπνοή ή η διαφραγματική αναπνοή είναι μια κοινή και αποτελεσματική τεχνική ανακούφισης από το στρες.
Αυτός ο τύπος αναπνοής απαιτεί να χρησιμοποιείς το διάφραγμά σου για να πάρεις βαθιές αναπνοές. Επιτρέπει στους πνεύμονές σου να λειτουργούν πλήρως, κάτι που δεν συμβαίνει όταν απλά αναπνέις κανονικά. Η κοιλιά σου, και όχι το στήθος σου, θα επεκταθεί για να ενεργοποιήσει το διάφραγμά σου.
Σύμφωνα με μια μελέτη της Trusted Source του 2017, η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διαρκή προσοχή και τα επίπεδα κορτιζόλης —γνωστή ως ορμόνη του στρες— πυροδοτώντας αποκρίσεις χαλάρωσης.
Επίσης κοινώς αποκαλούμενη κοιλιακή κοιλιακή αναπνοή, η βαθιά αναπνοή σχετίζεται επίσης με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού, κάτι που μπορεί επίσης να συνδεθεί με τα επίπεδα στρες.
2. Διαλογίσου Ο διαλογισμός είναι η πρακτική να εστιάσεις στο σώμα σου ενώ εστιάζεις στην παρούσα στιγμή.
Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός είναι αποτελεσματικές μέθοδοι ανακούφισης από το στρες που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του καρδιακού παλμού.
Υπάρχουν πολλοί τύποι διαμεσολάβησης, αλλά η απλούστερη μορφή περιλαμβάνει να κάθεσαι άνετα, να κλείνεις τα μάτια και να εστιάζεις στην αναπνοή σου – απομακρύνοντας απαλά τις ενοχλητικές σκέψεις, εάν προκύψουν.
Εάν είσαι αρχάριος/α στον διαλογισμό, να ξέρεις ότι οι περισπασμοί αφθονούν, αλλά ο διαλογισμός γίνεται ευκολότερος κάθε φορά που ασκείσαι.
Οι εφαρμογές διαλογισμού όπως το Calm και το Headspace μπορούν να σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις και να κάνετε τον διαλογισμό συνήθεια.
3. Εξασκήσου στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) περιλαμβάνει τη χαλάρωση όλων των μυών του σώματός, ομάδα προς ομάδα.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι το PMR ανακουφίζει από τα συμπτώματα του άγχους. Για να εξασκηθείς, μπορείς να ξεκινήσεις με μερικές βαθιές αναπνοές.
Στη συνέχεια, στη σύσφιξη και τη χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας, ξεκινώντας από το μέτωπό και προχωρώντας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
Μετά από κάθε γύρο για περίπου 5 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια απελευθερώνοντας πλήρως, κάνε μια παύση για να παρατηρήσεις πώς αισθάνεσαι αυτή τη μυϊκή ομάδα. Μέχρι το τέλος αυτής της άσκησης, θα πρέπει να νιώσεις τη σωματική ένταση να φεύγει.
4. Δοκίμασε την καθοδηγούμενη εικόνα
Η καθοδηγούμενη εικόνα είναι ένας τύπος διαλογισμού που φαίνεται ότι βοηθά στη μείωση του στρες.
Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την απεικόνιση ενός χώρου που σε βοηθά να χαλαρώσεις και να επιτύχεις εσωτερική γαλήνη. Έχε μια ή περισσότερες ιδέες για χαλαρωτικά μέρη έτοιμα για να πας, οπότε αν το άγχος σου χτυπήσει την πόρτα, δεν χρειάζεται να καλοσκεφτείς ποιο μέρος να φανταστείς.
Η καθοδηγούμενη εικόνα είναι πιο ισχυρή εάν μπορείς να αξιοποιήσεις όλες τις αισθήσεις σου. Εάν η παραλία είναι το χαρούμενο μέρος σου, ξεκινήσε με μια οπτική και, στη συνέχεια, περάσε από κάθε αίσθηση:
η μυρωδιά του αλμυρού νερού και το αντηλιακό καρύδας,
η αίσθηση της καυτής άμμου ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σου
Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι μπορεί να λειτουργήσει σε συνδυασμό με τεχνικές βαθιάς αναπνοής και προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης που επηρεάζουν θετικά την ψυχική υγεία και τη γενική ευεξία.
Μακροπρόθεσμοι τρόποι για να μειώσεις το άγχος
1. Κούνα το σώμα σου
Δεν μπορεί να παρακάμψεις το γεγονός ότι η τακτική άσκηση είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και ευημερία.
Μπορεί να προωθήσει μια θετική προοπτική και να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Προστασίας Νοσημάτων (CDC) συνιστούν 150 λεπτά αξιόπιστης πηγής σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα για ενήλικες, η οποία μπορεί να φαίνεται πολύ, αλλά όταν διαιρείται με 5 ή 7 ημέρες, αναλύεται σε μόνο 30 ή 20 λεπτά την ημέρα. αντίστοιχα.
Σκέψουννα κάνεις την πρωινή βόλτα στη γειτονιά σου καθημερινή συνήθεια.
2. Παίξε με το κατοικίδιό σου
Αξιόπιστες πηγές δείχνουν ότι το να περνάς έστω και λίγο χρόνο με ένα κατοικίδιο μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα άγχους μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης. Επίσης, βοηθούν τους ανθρώπους να βγουν έξω - ίσως σε εκείνη την πρωινή βόλτα - και να αισθάνονται πιο χαρούμενοι συνολικά.
Εάν δεν έχεις κατοικίδιο, μπορείτε να εξετάσειςτο ενδεχόμενο να προσφέρεις εθελοντικά σε ένα καταφύγιο ζώων μία φορά την εβδομάδα ή να κάνεις βόλτα το σκύλο ενός γείτονα για να περάσεις τον χρόνο “αγκαλιάς” που μειώνει την κορτιζόλη.
3. Θέσε όρια και μείνε σε αυτά
Ένας από τους πιο συνηθισμένους ένοχους του υψηλού άγχους είναι η υπερβολική δέσμευση. Ένας τρόπος για να αρχίσεις να δίνεις προτεραιότητα στην ψυχική σου υγεία είναι να θέτεις όρια.
Για παράδειγμα, μπορεί να επιδιώξεις να αφήσεις τη δουλειά στη δουλειά, ώστε να είσαι παρόν όταν έρθει η ώρα να εστιάσεεις στον προσωπικό σου χρόνο.
Επιπλέον, προσπάθησε να μην φοβάσαι να πείς όχι στη βοήθεια των φίλων και της οικογένειάς σου εάν αυτό παρεμβαίνει στα σχέδιά σου ή εάν δεν έχεις την ικανότητα να το κάνεις.
4. Κοιμήσου αρκετά
Δεν είναι τυχαίο ότι μια όχι και τόσο υπέροχη μέρα μετατρέπεται σε μια τρομερή μέρα αν δεν έχετε κοιμηθεί καλά. Η στέρηση ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και στρες.
Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά να κοιμάστε 7-9 ώρες αξιόπιστη πηγή τη νύχτα. Μερικά πράγματα που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον χρυσό νούμερο ύπνου:
πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ,
αποφύγετε να κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας στο κρεβάτι αφήνοντας τις συσκευές σας σε άλλο όριο ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ανακεφαλαίωση
Είναι φυσικό να αντιμετωπίζετε επίπεδα υψηλού στρες σε διάφορες σημεία στην εφηβική και ενήλικη ζωή. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να αποδεχτείτε τα συντριπτικά συναισθήματα έντασης ή άγχους που μπορεί να φέρει.
Οι τεχνικές χαλάρωσης που υποστηρίζονται από την επιστήμη μπορούν να μειώσουν το άγχος στη ζωή σας. Αναλαμβάνοντας τον έλεγχο της ψυχικής σας υγείας και δίνοντας προτεραιότητα στη γενική σας ευεξία, μπορείτε να βρείτε μια ανανεωμένη αίσθηση εσωτερικής γαλήνης και ισορροπίας.
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους, σκεφτείτε να βρείτε έναν καλό θεραπευτή για να σας υποστηρίξει.