Αβοκάντο: 6 Οφέλη για την υγεία & Πόσα να τρώτε τη μέρα
Ανεξάρτητα από το είδος της υγιεινής διατροφής που ακολουθείς, το αβοκάντο μπορεί να είναι μια βασική υπερτροφή. Η κατανάλωση αβοκάντο στις ΗΠΑ έχει τριπλασιαστεί από το 2001, σύμφωνα με το USDA, και ο μέσος Αμερικανός τρώει τώρα 8 κιλά από αυτά το χρόνο.
Λοιπόν, ποια ακριβώς είναι τα οφέλη του αβοκάντο; Δείτε τι μπορεί να κάνει το φρούτο (ναι, είναι φρούτο!) για το έντερο, το δέρμα και τη γενική υγεία σας.
Τα οφέλη του αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιή (καλά) λίπη, βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τη συνολική μας ευεξία με μερικούς βασικούς τρόπους:
1. Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
«Τα αβοκάντο περιέχουν ένα φυτοθρεπτικό συστατικό που ονομάζεται βήτα-σιτοστερόλη που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης», σύμφωνα με τη Alyssa Wilson, RDN, προπονήτρια μεταβολικής επιτυχίας για το Signos.
Η βήτα-σιτοστερόλη είναι μια φυτοστερόλη που έχει παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη και οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα μέσω του ηπατοχολικού συστήματος (μέσω της απέκκρισης).
Τα αβοκάντο περιέχουν υπέροχα υγιή λίπη: μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs). Τόσο τα MUFA όσο και τα PUFAs λειτουργούν για να μειώσουν τα επίπεδα LDL (κακή χοληστερόλη) στο αίμα.
2. Προάγουν ένα υγιές έντερο.
Μπορεί να μην συνδέετε το αβοκάντο με φυτικές ίνες, αλλά έχουν αρκετή ποσότητα από αυτές. "Ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο περιέχει 3,4 γραμμάρια φυτικών ινών - 11% της προτεινόμενης ημερήσιας αξίας μας", λέει η Heather Munnelly, FNTP, λειτουργική διατροφική θεραπεία. "Ολόκληρες οι ίνες των τροφίμων οδηγούν σε μια ποικιλόμορφη και ισχυρή μικροχλωρίδα. Όσο πιο υγιή είναι τα βακτήρια του εντέρου μας, τόσο πιο υγιείς είμαστε."
Η Wilson προσθέτει ότι με ένα υγιές έντερο και επαρκείς φυτικές ίνες συνοδεύονται από τακτικές κινήσεις του εντέρου - ένα ουσιαστικό μέρος του συστήματος αποτοξίνωσης του σώματος.
3. Ενυδατώνουν και θρέφουν την επιδερμίδα.
Η Munnelly λέει ότι τα περισσότερα φρούτα περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης που στη συνέχεια αφομοιώνονται γρήγορα από το σώμα. Τα αβοκάντο είναι διαφορετικά, ωστόσο, και αντ 'αυτού περιέχουν υψηλά επίπεδα ελαϊκού οξέος, το ίδιο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο λάδι αβοκάντο και το ελαιόλαδο. Το ελαϊκό οξύ έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά ένα μεγάλο σχετίζεται με την υγεία του δέρματος.
Το δέρμα είναι ένα μεταβολικά ενεργό όργανο, που σημαίνει ότι μπορεί να χρησιμοποιήσει λιπαρά οξέα όπως το ελαϊκό οξύ για να κλειδώσει την υγρασία.
4. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
«Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με αντιφλεγμονώδεις ενώσεις όπως καροτενοειδή, βιταμίνες C και E και φαινολικές ενώσεις», λέει η Wilson. «Όλες αυτές οι ουσίες έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν από την οξειδωτική βλάβη και τις χρόνιες ασθένειες ενώ βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία».
Το ελαϊκό οξύ παίζει ρόλο και εδώ, λέει η Munnelly. Προηγούμενη έρευνα είχε βρει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ έχουν θετικό αντίκτυπο έναντι ασθενειών που σχετίζονται με φλεγμονές και ενεργοποιούν τις οδούς ορισμένων κυττάρων που τονώνουν το ανοσοποιητικό.
Τα αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός απαραίτητου ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. Τα ALAs έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονώδη βλάβη σε άτομα με κολίτιδα και έχουν νευροπροστατευτικά αποτελέσματα.
5. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Τα αβοκάντο συχνά διαφημίζονται ως τροφή που βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, ιδιαίτερα το λίπος στην κοιλιά. Αλλά η κατανάλωση αβοκάντο υποστηρίζει πραγματικά ένα υγιές βάρος;
Οχι ακριβώς. «Ενώ τα αβοκάντο δεν καίνε άμεσα λίπος, είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της απώλειας βάρους ή τη διατήρηση του βάρους», εξηγεί η Wilson. «Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες στο αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο κορεσμένοι, κάτι που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης. Και γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά, τείνουν να διατηρούν ένα υγιέστερο σωματικό βάρος σε σύγκριση με εκείνους που δεν καταναλώνουν τέτοιες τροφές."
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association βοηθά στην εξάλειψη του μύθου για το λίπος στην κοιλιά. Τα άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: Η μία ομάδα έτρωγε ένα μεγάλο αβοκάντο κάθε μέρα για έξι μήνες, ενώ η άλλη δεν έκανε καμία αλλαγή στη διατροφή της. Μετά από έξι μήνες, οι ερευνητές δεν βρήκαν διαφορές στο λίπος της κοιλιάς μεταξύ των δύο ομάδων. Ωστόσο, η ομάδα που έτρωγε ένα αβοκάντο καθημερινά παρουσίασε μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης.
«Αυτό αποδεικνύει ένα σημαντικό σημείο: Δεν υπάρχουν ασημένιες σφαίρες στη διατροφή», λέει ο Munnelly. «Το να τρώτε αβοκάντο αλλά να κάνετε 10 άλλα πράγματα στην καθημερινή σας ζωή που συμβάλλουν στην υψηλή χοληστερόλη και το επιπλέον λίπος στην κοιλιά μπορεί να μην έχετε τα αποτελέσματα που αναζητάτε».
6. Ενισχύει την υγεία των ματιών.
Ίσως αυτό είναι ένα απροσδόκητο όφελος του αβοκάντο, αλλά η Wilson λέει ότι είναι πλούσιο σε δύο καροτενοειδή: λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. «Αυτές οι δύο φυτοχημικές ουσίες βρίσκονται στον ιστό των ματιών και βοηθούν στην προστασία από τη βλάβη των ματιών, όπως αυτή από το υπεριώδες φως», λέει.
Τα καροτενοειδή στο αβοκάντο είναι ιδιαίτερα σημαντικά επειδή έχουν ένα ενσωματωμένο πλεονέκτημα απορρόφησης - τα εγγενή λίπη στα φρούτα συμβάλλουν στην ενίσχυση της βιοδιαθεσιμότητας και της απορρόφησης αυτών των λιποδιαλυτών καροτενοειδών.
Διατροφική αξία αβοκάντο.
Ακολουθεί μια κατανομή της θρεπτικής αξίας στο μισό ενός αβοκάντο:
Θερμίδες: 130
Λίπη: 12 γραμμάρια (Η Συνιστώμενη Διατροφική Δόση (RDA) είναι 25-35% των συνολικών θερμίδων)
Φυτικές ίνες: 6,7 γραμμάρια (Περίπου 3% της ΣΗΠ, ανάλογα με ηλικία και φύλο)
Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια (Η RDA είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους)
Μαγνήσιο: 29 mg (9% της ΣΗΠ για τις γυναίκες και 7% για τους άνδρες)
Φολικό οξύ: 81 mcg (20% της ΣΗΠ για τους άνδρες και γυναίκες)
Πόσα αβοκάντο πρέπει να τρώμε την ημέρα;
Ένας λόγος για να αγαπάτε τα αβοκάντο είναι ότι είναι εξαιρετικά ευέλικτα: Μπορείτε να φάτε το avocado σας σε γκουακαμόλε, να το βάλετε σε μια φέτα τοστ, να το προσθέσετε στο smoothie σας για επιπλέον κρεμώδη υφή ή να το προσθέσετε ως γαρνιτούρα σε ομελέτα, σαλάτα, ή τσίλι. Η έρευνα έχει μάλιστα βρει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μαζί με άλλες ολόκληρες φυτικές τροφές βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης φυτοθρεπτικών συστατικών από το σώμα όπως η βήτα-καροτίνη, το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, προσθέτει η Munnelly.
Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, η Munnelly συνιστά να καταναλώνουμε μισό αβοκάντο ως τυπικό μέγεθος μερίδας με το γεύμα μας ή ως σνακ. Τα αβοκάντο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα εάν ακολουθούμε μια κετογονική δίαιτα ή μοτίβο μεσογειακής διατροφής λόγω της θρεπτικής τους σύνθεσης από υγιή λίπη.
Συνταγές με αβοκάντο:
Εδώ είναι μερικοί μόνο θρεπτικοί τρόποι για να φάτε (ή να φορέσετε!) το αβοκάντο σας για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Τοστ με αβοκάντο:
Θα ήμασταν αδιάφοροι αν δεν αναφέραμε αυτό το διαδεδομένο φαινόμενο. Ένας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά συνδυασμός ψωμιού (κατά προτίμηση δημητριακών ολικής αλέσεως) με αβοκάντο, το τοστ αβοκάντο είναι μια καλή πηγή υγιεινού λίπους που προσαρμόζεται εύκολα. Πρόσθεσε τις δικές σου δημιουργικές πινελιές με επιλογές φυτικής προέλευσης, όπως ντομάτες ή τυρί ή από πάνω ένα τηγανητό αυγό ή καπνιστό σολομό. Αυτή η συνταγή Detox Bruschetta είναι μια από τις αγαπημένες μας.
Συνταγές ομορφιάς:
Μάσκες μαλλιών: Τα έλαια στα αβοκάντο είναι τόσο ισχυρά που μπορούν να διεισδύσουν στον άξονα της τρίχας για να την ενυδατώσουν αντί να κάθονται πάνω από τα μαλλιά. Επιπλέον, τα υγιή λίπη βοηθούν στην πρόληψη του σπασίματος των μαλλιών, σύμφωνα με την ειδικό περιποίησης μαλλιών Muhga Eltigani.
Μάσκες προσώπου: Οι βιταμίνες του αβοκάντο (συγκεκριμένα βιταμίνες A, C, E, K, B6, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φολικό οξύ και παντοθενικό οξύ) καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της βλάβης από τον ήλιο στο δέρμα.
Βιωσιμότητα του αβοκάντο και πώς να ελαχιστοποιήσουμε τα απόβλητα.
Τα αβοκάντο αναπτύσσονται καλύτερα στις ζεστές, υγρές συνθήκες της Νότιας και Κεντρικής Αμερικής. Αυτό σημαίνει ότι στις ΗΠΑ, «τα αβοκάντο πρέπει συχνά να αποστέλλονται σε μεγάλες αποστάσεις για να φτάσουν στο σούπερ μάρκετ», λέει η Munnelly. "Γνωρίζουμε ότι οι μεταφορές συμβάλλουν σημαντικά στις εκπομπές αερίων της κλιματικής αλλαγής. Όταν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αγοράσετε αβοκάντο που καλλιεργούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά σας."
Να μην αναφέρουμε σχολιάσουμε πως χρειάζονται 227 λίτρα νερού για να αναπτυχθεί μόνο ένα αβοκάντο.
Για να βοηθήσει στη μείωση των περιβαλλοντικών επιπτώσεων του φρούτου, η Wilson συνιστά επίσης την αγορά αβοκάντο που φέρουν την ένδειξη Fair Trade ή/και βιολογικό. Όταν τελειώσεις να απολαμβάνεις το avo σου, τα κουκούτσια που έχουν απομείνει μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμη και για να βάψεις τα ρούχα σου σε μια υπέροχη απόχρωση του ροζ!
Συμβουλές ωρίμανσης.
Είναι πάντα δύσκολο να πετύχεις ένα ιδανικό αβοκάντο.
Ένα σκληρό, πράσινο αβοκάντο χρειάζεται συνήθως τέσσερις έως επτά ημέρες για να ωριμάσει. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να επιταχύνεις αυτή τη διαδικασία. Για παράδειγμα, η Munnelly συνιστά να τυλίξεις τα αβοκάντο σε αλουμινόχαρτο και να τα τοποθετήσεις στο φούρνο στους 93 βαθμούς Κελσίου για 10 λεπτά.
Ή, αν έχετε λίγες μέρες, η Munnelly και η Wilson λένε να βάλεις το αβοκάντο σε μια καφέ χάρτινη σακούλα με ένα μήλο ή μια μπανάνα. Αυτά τα φρούταί παράγουν αέριο αιθυλένιο, το οποίο επιταχύνει τη διαδικασία ωρίμανσης.
«Για να αποθηκεύσεις το κομμένο αβοκάντο και να μη μαυρίσει και να μαλακώσει, στύψε λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού πάνω του και τοποθέτησε το σε ένα αεροστεγές δοχείο», λέει οη Munnelly. "Το κρύο νερό θα λειτουργήσει επίσης αν δεν έχεις χυμό λεμονιού στο εύκαιρο. Βοηθά αν δεν αφαιρέσεις το κουκούτσι πριν από την αποθήκευση."
Συμπέρασμα:
Ένα μήλο την ημέρα μπορεί να κρατήσει τον γιατρό μακριά, αλλά ένα αβοκάντο την ημέρα μπορεί επίσης να προσφέρει πολλά προνόμια υγείας για το έντερο, την καρδιά, ακόμη και τα μαλλιά.