ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ: Ποιος τύπος σου ταιριάζει;
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια ματιά στους διαφορετικούς τύπους διαλογισμού και τα οφέλη του καθενός. Στις παρακάτω παραγράφους θα βρεις συμβουλές για καλύτερο διαλογισμό και πληροφορίες σχετικά με το χρόνο που χρειάζεται η πρακτική αυτή για να λειτουργήσει.
Υπάρχει μια ποικιλία μεθόδων διαλογισμού που ταιριάζουν στους περισσότερους ανθρώπους, ανεξαρτήτως προσωπικότητας ή τρόπου ζωής. Ωστόσο, δεν υπάρχει «σωστός τρόπος» για διαλογισμό, που σημαίνει ότι κάποιος μπορεί να εξερευνήσει τους διαφορετικούς τύπους μέχρι να βρει έναν που του ταιριάζει.
Ο διαλογισμός υποδηλώνει μια σειρά τεχνικών που προάγουν την ενοποίηση του νου και του σώματος. Μερικοί τύποι περιλαμβάνουν τη διανοητική εστίαση σε μια αίσθηση, ενώ άλλοι τύποι συνεπάγονται την εστίαση της επίγνωσης στο παρόν χωρίς να κρίνουμε.
Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν το διαλογισμό για να ενθαρρύνουν τη χαλάρωση και την αυξημένη επίγνωση σε έναν αγχωτικό κόσμο όπου οι αισθήσεις συχνά γίνονται θαμπές. Ερευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τη σωματική ευεξία, καθώς και τη συναισθηματική υγεία, αλλά τα περισσότερα στοιχεία είναι προκαταρκτικά.
Τα ακόλουθα οκτώ παραδείγματα είναι μερικοί από τους πιο γνωστούς τρόπους διαλογισμού:
Διαλογισμός με αγάπη
Αυτός ο τύπος είναι επίσης γνωστός ως διαλογισμός Metta. Στόχος του είναι να καλλιεργήσει μια στάση αγάπης και καλοσύνης προς τα πάντα, ακόμη και τους εχθρούς και τις πηγές άγχους.
Καθώς αναπνέει βαθιά, ένα άτομο ανοίγει το μυαλό του για να λάβει στοργική καλοσύνη. Στη συνέχεια στέλνει μηνύματα στοργικής καλοσύνης στον κόσμο, σε συγκεκριμένους ανθρώπους ή στα αγαπημένα τους πρόσωπα.
Στις περισσότερες μορφές αυτού του διαλογισμού, το κλειδί είναι να επαναλαμβάνεις το μήνυμα πολλές φορές, έως ότου αισθανθείς μια στάση καλοσύνης.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας προοδευτικής χαλάρωσης, οι ασκούμενοι ξεκινούν από το ένα άκρο του σώματός τους, συνήθως τα πόδια τους, και εργάζονται σε ολόκληρο το σώμα.
Ορισμένες μορφές προοδευτικής χαλάρωσης απαιτούν από κάποιον να τεντώσει και στη συνέχεια να χαλαρώσει τους μύες. Άλλοι ενθαρρύνουν ένα άτομο να οραματιστεί ένα κύμα, που παρασύρεται πάνω από το σώμα του για να απελευθερώσει την ένταση.
Η προοδευτική χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση γενικευμένων συναισθημάτων ηρεμίας και χαλάρωσης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με χρόνιο πόνο. Επειδή χαλαρώνει αργά και σταθερά το σώμα, μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτή τη μορφή διαλογισμού για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν.
Διαλογισμός "Mindfulness"
Το Mindfulness είναι μια μορφή διαλογισμού που προτρέπει τους ασκούμενους να παραμείνουν συνειδητοί και παρόντες στη στιγμή. Αντί να μένει κανείς στο παρελθόν ή να φοβάται το μέλλον, η ενσυνειδητότητα ενθαρρύνει την επίγνωση του παρόντος περιβάλλοντος του ατόμου.
Κρίσιμο σε αυτό είναι η έλλειψη κρίσης. Για να δείξουμε, αντί να αναλογιστούμε την ενόχληση μιας μακράς αναμονής, ένας ασκούμενος απλώς θα σημειώσει την αναμονή χωρίς να κρίνει.
Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι κάτι που οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν σχεδόν οπουδήποτε. Για παράδειγμα, ενώ περιμένει κανείς στην ουρά στο παντοπωλείο, μπορεί να παρατηρήσει ήρεμα το περιβάλλον του, συμπεριλαμβανομένων των εικόνων, των ήχων και των μυρωδιών που βιώνει.
Μια μορφή ενσυνειδητότητας εμπεριέχεται στους περισσότερους τύπους διαλογισμού. Για παράδειγμα, η επίγνωση της αναπνοής ενθαρρύνει τους ασκούμενους να έχουν επίγνωση της αναπνοής τους, ενώ η προοδευτική χαλάρωση εφιστά την προσοχή σε σημεία έντασης στο σώμα.
Επειδή η επίγνωση είναι ένα θέμα κοινό σε πολλούς τύπους διαλογισμού, έχει μελετηθεί εκτενώς. Έρευνες διαπίστωσαν ότι μπορεί:
να μειώσει την προσήλωση στα αρνητικά συναισθήματα
να βελτιώσει την εστίαση
να βελτιώσει τη μνήμη και συναισθηματικές αντιδράσεις
να αυξήσει την ικανοποίηση από τη σχέση
Διαλογισμός με επίγνωση της αναπνοής
Εδώ οι ασκούμενοι αναπνέουν αργά και βαθιά, μετρώντας τις αναπνοές τους. Ο στόχος είναι να επικεντρωθείς μόνο στην αναπνοή και να αγνοήσετε άλλες σκέψεις που μπαίνουν στο μυαλό.
Ως μια μορφή διαλογισμού επίγνωσης, η επίγνωση της αναπνοής προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη με την επίγνωση. Αυτά περιλαμβάνουν:
μειωμένο άγχος
βελτιωμένη συγκέντρωση
αυξημένη συναισθηματική ευελιξία
Mantra-διαλογισμός
Ο διαλογισμός με βάση τα μάντρα περιλαμβάνει τη συνεχή επανάληψη ενός συνόλου συλλαβών, φράσεων ή λέξεων είτε φωναχτά είτε σιωπηλά. Ένα άτομο μπορεί να το εκτελέσει με ή χωρίς θρησκευτικό περιεχόμενο.
Λειτουργεί παρακάμπτοντας και ανακατευθύνοντας αρνητικές σκέψεις. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι προκάλεσε μικρές έως μέτριες μειώσεις στο άγχος, καθώς και μικρές μειώσεις στην κατάθλιψη. Ωστόσο, η προκατάληψη της μελέτης και η σπανιότητα της έρευνας μπορεί να αποδυναμώσουν αυτά τα ευρήματα.
Υπερβατικός (ή υπερφυσικός) διαλογισμός
Αυτός ο διαλογισμός είναι μια πνευματική μορφή διαλογισμού όπου τα άτομα παραμένουν καθισμένα και αναπνέουν αργά. Ο στόχος είναι η υπέρβαση ή η άνοδος πάνω από την τρέχουσα πνευματική κατάσταση του ατόμου.
Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, ένα άτομο πρέπει να επικεντρωθεί σε ένα μάντρα. Εάν κάποιος συνεργάζεται με έναν δάσκαλο, θα καθορίσουν μαζί το μάντρα με βάση ένα σύνολο παραγόντων.
Μια εναλλακτική μορφή επιτρέπει στους ανθρώπους να επιλέξουν το μάντρα τους. Αυτή η πιο σύγχρονη εκδοχή δεν είναι τεχνικά υπερβατικός διαλογισμός, αν και μπορεί να μοιάζει ουσιαστικά. Ένα άτομο μπορεί να αποφασίσει να επαναλάβει το «Δεν φοβάμαι τη δημόσια ομιλία» ενώ κάνει διαλογισμό.
Μια παλαιότερη κλινική δοκιμή του 2014 αξιολόγησε την αξία αυτής της μορφής διαλογισμού σε 40 δασκάλους. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, της εξουθένωσης και της κατάθλιψης. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την επαλήθευση των αποτελεσμάτων.
Μείωση άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα
Πριν από περισσότερα από 30 χρόνια, ο Jon Kabat-Zinn ανέπτυξε ένα μάθημα στη μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR) για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου και των καταστάσεων ψυχικής υγείας σε άτομα που δεν ανταποκρίνονταν στη συμβατική θεραπεία.
Το αρχικό πρόγραμμα διήρκεσε 8 εβδομάδες και περιελάμβανε σάρωση σώματος, κοιλιακή αναπνοή, γιόγκα και διαλογισμό επίγνωσης της παρούσας στιγμής.
Το MBSR περιλαμβάνει εργασίες για το σπίτι που περιλαμβάνουν εργασίες, όπως η τήρηση ενός ημερολογίου θετικών συμβάντων ή ημερολογίου ευγνωμοσύνης. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν στο MBSR σημείωσαν σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα στα ψυχολογικά τεστ και βίωσαν λιγότερο πόνο, σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του 2014.
Καθοδηγούμενος διαλογισμός
Η φωνή είτε ενός ζωντανού ατόμου είτε μιας μαγνητοφωνημένης ηχογράφησης μπορεί να λειτουργήσει ως οδηγός στην κατεύθυνση διαφόρων τύπων διαλογισμού. Αυτό διαφέρει από τις μορφές αυτοκαθοδηγούμενου διαλογισμού που κατευθύνει το μυαλό ενός ατόμου.
Κάποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει καθοδηγούμενο διαλογισμό για ενσυνειδητότητα ή MBSR. Οι άνθρωποι που είναι νέοι στον διαλογισμό μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με έναν οδηγό σε κάποια μορφή. Ένας ζωντανός οδηγός μπορεί να είναι διαθέσιμος στις ρυθμίσεις ομάδας, ενώ μια εγγραφή είναι διαθέσιμη μέσω βίντεο, podcast, εφαρμογών και εγγραφών ήχου.
Ο διαλογισμός δεν είναι μια επιχείρηση που εστιάζει στα αποτελέσματα. Ορισμένοι ασκούμενοι λένε ότι η υπερβολική προσήλωση στα αποτελέσματα μπορεί να προκαλέσει άγχος που υπονομεύει τα οφέλη του διαλογισμού.
Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να λειτουργήσει γρήγορα. Οι μελέτες διαλογισμού συνήθως παρακολουθούν άτομα για εβδομάδες ή μήνες, όχι για χρόνια. Πολλοί αναφέρουν μια άμεση βελτίωση μετά από μια συνεδρία διαλογισμού.
Δεν υπάρχει σωστή απάντηση σε αυτό.
Ένα επιχείρημα είναι ότι οποιοσδήποτε διαλογισμός είναι καλύτερος από τον μη διαλογισμό. Εάν ένα άτομο μπορεί να κάνει διαλογισμό μόνο μία φορά την εβδομάδα, αυτό δεν θα πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για τη δοκιμή της θεραπείας.
Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιεί κάποιος ανάλογα με τις ανάγκες.
Αν και ο διαλογισμός συνδέεται με μερικούς κινδύνους, πολύ λίγες έρευνες έχουν διερευνήσει τις δυνητικά επιβλαβείς επιπτώσεις. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ νωρίς για να βγάλουμε συμπεράσματα για την ασφάλειά του.
Έρευνα από το 2017 διερεύνησε τις ανεπιθύμητες συνέπειες του διαλογισμού σε 342 συμμετέχοντες. Βρήκε ότι οι πιο συχνές εμφανίστηκαν σε ποσοστό 4,2 έως 4,6%. Περιλάμβαναν:
αισθήματα αποξένωσης από την κοινωνία,
δυσκολία στην αίσθηση άνεσης στον κόσμο
αίσθηση ότι κάτι λείπει
Οι περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες ήταν ήπιες και δεν απαιτούσαν τη διακοπή του διαλογισμού. Επιπλέον, τα αποτελέσματα εμφανίστηκαν πιο συχνά σε άτομα που ασχολούνταν με την πρακτική πιο συχνά και σε μεμονωμένες συνεδρίες παρά σε ομαδικές συνεδρίες.
Υπάρχουν ανέκδοτες αναφορές για απώλεια διανοητικής διαύγειας και εστίασης όταν σταματά ο διαλογισμός. Ωστόσο, με βάση την προαναφερθείσα έρευνα, οι ανεπιθύμητες ενέργειες αυξάνονται με τη συχνότητα του διαλογισμού. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να έχει κανείς κατά νου γιατί ακόμα κι αν εμφανιστούν αρνητικά αποτελέσματα όταν σταματήσει ο διαλογισμός, ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών αυξάνεται με πιο συχνή χρήση.
Ο διαλογισμός είναι ένα εγχείρημα προσανατολισμένο στη διαδικασία που εστιάζει στη στιγμή, όχι στα αποτελέσματα, επομένως η απόλαυση της στιγμής είναι το κλειδί για την επιτυχία.
Ένα άτομο δεν πρέπει να κρίνει αν η συνεδρία διαλογισμού είναι καλή ή κακή. Αντίθετα, θα πρέπει απλώς να προσπαθήσει να παραμείνει στη στιγμή.
Ο διαλογισμός είναι μια δεξιότητα που απαιτεί χρόνο για να κατακτηθεί. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται απογοητευμένοι και ακόμη και θυμωμένοι όταν το επιχειρούν για πρώτη φορά. Όποια και αν είναι η άμεση αντίδραση, ένα άτομο μπορεί να επιθυμεί να επιμείνει στην πρακτική του διαλογισμού για να καθορίσει εάν θα το βοηθήσει.
Μερικοί αρχάριοι μπορεί να ωφεληθούν από την εγγραφή τους σε μια τάξη ή την υποστήριξη ενός δασκάλου.
Ο διαλογισμός είναι μια απλή στρατηγική που μπορεί να προάγει την ηρεμία και τη χαλάρωση. Δεν υπάρχει μια φόρμα που να ταιριάζει σε όλους γιατί οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές προτιμήσεις. Μερικοί λάτρεις μπορεί να πουν ότι ο καλύτερος διαλογισμός είναι αυτός που απολαμβάνει να εξασκεί τακτικά ένα άτομο.
Χρειάζεται χρόνος για να κατακτήσεις, όπως και κάθε άλλη δεξιότητα. Εάν ένα άτομο επιμείνει σε αυτό και είναι πρόθυμο να πειραματιστεί με τις διάφορες μεθόδους, είναι πιο πιθανό να ανακαλύψει έναν τύπο διαλογισμού που του ταιριάζει.